Zonguldak İl Sağlık
Müdürü Uzm.Dr. Ertuğrul Güner, Ramazan ayının başlamasıyla birlikte oruç tutan
vatandaşların beslenmesine dikkat çekti.
Güner yapmış olduğu
açıklamada, “ Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin
değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün
oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak
gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı
olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan
açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken
saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden
olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece
metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski
artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden
oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt
ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.
Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini
uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi
yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden
uzak durulması uygun olacaktır.
İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası
bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok
miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi
de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı
yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler
yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen
günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Sıvı tüketimine dikkat!
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma
bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan
terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu,
bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla
birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış
meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
Oruç tutanlar için beslenme önerileri
- Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen
gösterin.
- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan
sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
- Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş
ve iyice çiğneyerek tüketin.
- Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
- Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı
ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da
çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih
edebilirsiniz.
- İftara peynir, domates, zeytin gibi
kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika
sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz.
Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler
beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur
pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
- Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb
tüketmeye özen gösterin.
- İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine;
sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih
edin.
- Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur
arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de
süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve
kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
- Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli
olduğunu unutmayın. Özellikle haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı
yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
- Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden
uzak durulması önemlidir.
- İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler
yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
- Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak
oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin.
Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye,
mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve
salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar,
hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir “
